कई बार हम अपने फिगर (और अपनी सेहत) का ख्याल रखना चाहते हैं लेकिन हमारे पास फिटनेस रूम में जाने का समय नहीं होता है। खैर, व्यक्तिगत ट्रेनर ब्रैंडन वीना के साथ मिलकर हमने एक सरल तालिका तैयार की है नितंबों को मजबूत करने के लिए व्यायाम वह घर पर किया जा सकता है। बेशक, यह सलाह दी जाती है कि शुरुआत में सभी श्रृंखलाएं या पुनरावृत्तियां नहीं की जाती हैं, लेकिन यह कि उनकी संख्या एक महीने के बाद तालिका को पूरा करने के लिए उत्तरोत्तर बढ़ जाती है।

व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं एक कठिन गधा प्राप्त करें और उल्लिखित हैं:

  • ग्लूट्स के लिए पुल

    अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाइए और अपने शरीर के पास तक फैले हुए हैं और आपके पैर आपके घुटनों से ऊपर की ओर झुके हुए हैं। व्यायाम में नितंबों को ऊपर उठाते हुए उन्हें स्थिर रखने तक होता है जब तक कि पैरों का ऊपरी हिस्सा ट्रंक के साथ एक सीधी रेखा में न हो। 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें।

  • फूहड़

    खड़े होकर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक फैलाने के साथ, टांग को सीधा रखते हुए पैरों को फ्लेक्स करें। दूसरे शब्दों में, यह बैठकर अनुकरण करने और फिर उठने के बारे में है। 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें।

  • सूमो स्क्वाट

    व्यायाम पिछले एक के समान है, इसमें अंतर यह है कि पैरों को अधिक अलग किया जाता है, कंधों की चौड़ाई तक, और पैर बाहर की तरफ दिखते हैं ताकि जब आसन कम हो तो यह सुमो पहलवान जैसा हो। यह केटलबेल के साथ भी किया जा सकता है। 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।

  • साइड लंज या लेटरल स्ट्राइड

    अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, एक पैर के साथ बाद में एक व्यापक कदम उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें। दूसरे पैर को फैलाना पड़ता है और पैर, जमीन पर अच्छी तरह से समर्थित होता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर को बदलें। 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें।

  • पक्षी का कुत्ता

    प्रारंभिक स्थिति चार पैरों पर है, आपको एक साथ अपने विपरीत पैर के साथ एक हाथ उठाना है, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो आपको कोहनी को घुटने से छूना होगा। आदर्श रूप से, जैसा कि संपर्क होता है, फर्श या हाथ या पैर पर पोज दिए बिना अगला दोहराव दोहराएं। 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट दोहराएं।

दोहराव के प्रत्येक मुकाबलों में महिलाओं के लिए 30 से 40 सेकंड और पुरुषों के लिए 60 से 90 के बीच का ब्रेक लेना उचित है।

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