की थीम है एक कसरत के प्रदर्शन के दौरान जलयोजन या खेल अभ्यास के लिए शौकिया एथलीट के आहार के भीतर एक विशेष उल्लेख की आवश्यकता होती है। और यह है कि, कई कारणों से व्यायाम के पहले और बाद में तरल पदार्थों का सही सेवन महत्वपूर्ण है:

अभ्यास से पहले

जल का भंडार हाइड्रेशन के पर्याप्त स्तर के साथ समान तक पहुंचने और कम तरल पदार्थ की खपत (कब्ज, श्लेष्मा झिल्ली और सूखी और चिढ़ त्वचा, धीमी गति से पाचन, मूत्र संक्रमण, आदि) से जुड़ी असुविधा या विकृति को रोकने के लिए आवश्यक है।

व्यायाम से पहले के उन क्षणों में, पानी पीना सबसे अच्छा होता है (पिछले 4 घंटों में 2 और 3 गिलास के बीच), जो एक साथ भोजन के माध्यम से खाते हैं, हमें उन भंडारों को भरने की अनुमति देता है और पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स का सामना करना पड़ता है मैं प्रशिक्षण देता हूं। यदि हम एक अधिक व्यापक खेल दिवस की योजना बनाते हैं, तो यह आपके भोजन में कुछ और नमक जोड़ने या नमकीन स्नैक के माध्यम से प्रदान करने के लिए उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह छोटी सी चाल हमारे शरीर में अधिक तरल पदार्थ को बनाए रखने की अनुमति देगी।

अभ्यास के दौरान

प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा करते समय हिरता, व्यायाम के अभ्यास के कारण होने वाले निर्जलीकरण से बचने के लिए महत्वपूर्ण है, न केवल पसीने से, क्योंकि हम पानी भी खो देते हैं, उदाहरण के लिए, श्वास के माध्यम से। यदि हम तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स के स्तर को नियंत्रित नहीं करते हैं तो हमारे प्रदर्शन में कमी हो सकती है, लेकिन रिफ्लेक्सिस, मानसिक भ्रम, मांसपेशियों और पाचन संबंधी असुविधा, ध्यान की क्षमता में गंभीर कमी, मांसपेशियों में ऐंठन, निम्न रक्तचाप, आदि का भी नुकसान हो सकता है। चरम मामलों में पहुँचने में सक्षम होना सदमे की गंभीर स्थिति है।

यदि आपका प्रशिक्षण कम अवधि का है या अत्यधिक तीव्र नहीं है, तो जलयोजन के स्रोत के रूप में पानी का सहारा लेना पर्याप्त होगा। हालांकि, अगर आप इसकी अवधि या इसकी तीव्रता के संदर्भ में थोड़ा आगे बढ़ने जा रहे हैं, तो एक आइसोटोनिक पेय इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए एक अच्छा पूरक हो सकता है। एक ग्लास हर 20 मिनट, या दो अगर मौसम की स्थिति या तीव्रता की आवश्यकता होती है। आप उन्हें एक ब्रेक पर ले जा सकते हैं, जब इलाके की कम मांग होती है (यदि आप पृष्ठभूमि में साइकिल चलाते हैं या दौड़ते हैं) या आपके खेल के दूसरे भाग से पहले (उच्च तीव्रता के खेल में राशि लगभग 1/2 लीटर हो सकती है)।

अभ्यास के बाद

यद्यपि प्रशिक्षण के दौरान हमने इलेक्ट्रोलाइट्स या कुछ आइसोटोनिक पेय के साथ पानी लिया है, हमें तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक हमें पीने की प्यास की अनुभूति न हो, तब से निर्जलीकरण लगभग 5% है। ये डेटा वजन के माध्यम से जांचने के लिए बहुत सरल है कि एक एथलीट एक प्रतियोगिता के दौरान हार जाता है जहां पीने की कोई संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए, चालक फर्नांडो अलोंसो अपनी दौड़ के दौरान कई किलो वजन कम करता है। ये किलोग्राम पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स से ज्यादा कुछ नहीं हैं जिन्हें आपको जल्द से जल्द बदलने की कोशिश करनी चाहिए।

इसलिए, उन्हीं संसाधनों (पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक या नमकीन स्नैक्स के साथ-साथ भोजन का योगदान) का सहारा लेना हमारे खेल में खोई हुई सभी चीजों को ठीक करने और बाद में समस्याओं से बचने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, खोए हुए तरल पदार्थों की गणना करने में सक्षम होने से पहले और बाद में वजन करें, और इसके आधार पर हम लगभग 1.5 लीटर प्रति किलो खोए हुए वजन की भरपाई करेंगे।

आपके हाइड्रेशन को ध्यान में रखने के लिए अन्य कुंजी

जब हम बात करते हैं तो विचार करने के लिए अन्य मुद्दे होते हैं प्रशिक्षण के दौरान अपने आप को हाइड्रेट कैसे करें। उदाहरण के लिए, यदि मौसम बहुत गर्म है और तापमान बहुत अधिक है, तो खेल सुबह या देर दोपहर में करना सबसे अच्छा है। यह सोचना भी सही है कि उन परिस्थितियों में पसीने का नुकसान और भी अधिक होगा।

हाइपोग्लाइसीमिया के खतरे के कारण, या तुरंत बाद में भोजन के तुरंत बाद न तो कभी शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। इस मामले में, पाचन प्रक्रिया को पूरा करने के लिए कम से कम दो घंटे इंतजार करना सुविधाजनक है।

बेशक, जितना खतरनाक हाइड्रेशन है, उतनी ही अधिक मात्रा में यह कर सकता है, जिसे एथलीट के हाइपोनेट्रेमिया के रूप में जाना जाता है, जो हमें गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।

एक्सरसाइज़ के दौरान क्यों और कितना पानी पीना चाहिए, जानिए यहां (अक्टूबर 2019).