दर्जनों हैं एक फिटबॉल के साथ किया जा सकता है कि अभ्यास, उन क्षेत्रों पर निर्भर करता है जो आप काम करना चाहते हैं और उस व्यक्ति की शारीरिक स्थिति जो इस स्विस गेंद के साथ काम करेंगे। हालांकि, यहां हम प्रत्येक अभ्यास के 10-20 पुनरावृत्ति के साथ एक बहुत ही सरल तालिका प्रस्तुत करते हैं जो कि फिटबॉल के साथ और अधिक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा आधार हो सकता है, या तो जिम में या अपने घर में:

कंधे और पीठ

प्रत्येक हाथ के साथ एक डम्बल लें (अपनी क्षमता के अनुसार वजन चुनें) और अपनी पीठ सीधी और अपनी हथेलियों का सामना करते हुए फिटबॉल पर बैठें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और जब आप तैयार हों, तब तक अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप घुटनों तक न पहुँच जाएँ और फिर से कूल्हों तक पहुँच जाएँ। सिटिंग रोइंग सेशन करने का विचार है।

कमर

अपनी पीठ सीधी और अपने पैर एक साथ फिटबॉल पर बैठें। कूल्हे को हिलाए बिना और पीठ को सीधा रखते हुए दाईं ओर एक गोलाकार आंदोलन करें। इसी व्यायाम को करें लेकिन इस बार धड़ को बाईं ओर मोड़ें।

abdominals

दोनों पैरों के साथ जमीन पर मजबूती से, फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें; आपको अपनी पीठ और पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाना होगा। दोनों हाथों को गर्दन की नस के पीछे रखें और धड़ को पेट की मजबूती के साथ उठाने की कोशिश करें और बिना गेंद के हिलें। स्थिति हासिल करें और एक और वृद्धि करें। यदि आप तिरछी एब्स को काम करना चाहते हैं, तो इसी शुरुआती स्थिति के साथ, आपको एक तरफ ट्रंक को उठाना चाहिए जैसे कि बाईं कोहनी दाहिने घुटने तक पहुंचना चाहती थी और इसके विपरीत।

नितंब और पैर

एक दीवार के बगल में फिटबॉल की गेंद रखें (यह आवश्यक नहीं है, लेकिन यह मदद करता है कि यह स्थानांतरित नहीं होता है)। फर्श पर लेट जाइए और अपने पैरों को सीधे और अपने हाथों को भी अपने शरीर के साथ, अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखिए, ताकि व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में, केवल सिर, पीठ का ऊपरी हिस्सा और हथियार जमीन के संपर्क में हैं। जब तक आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हैं और अपने नितंबों को ऊपर उठाते हैं और वापस लौटते हैं, तब तक अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने घुटनों पर झुकें।

???? Fitball Ejercicios (अक्टूबर 2019).