उसी समय जब हमें ऊपर चर्चा की गई पौष्टिक घटकों से बचना चाहिए, हमें अपने दैनिक आहार में भी इनाम देना चाहिए जो हमारे हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। ये सबसे महत्वपूर्ण हैं, वे खाद्य पदार्थ जिनसे हम उन्हें प्राप्त कर सकते हैं और इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त उपभोग दिशानिर्देश:

  • मोनोअनसैचुरेटेड वसा (प्रति दिन ली जाने वाली सभी किलोकलरीज का लगभग 20%)

    वे हृदय के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए सबसे अच्छे वसा हैं। न केवल कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, बल्कि वे बुरे को कम करके और अच्छे को बढ़ाते हैं। हम कह सकते हैं कि वे रक्त के लिपिड प्रोफाइल में सुधार करते हैं। हम इसे न केवल तेल में, बल्कि नट्स, मूंगफली या एवोकैडो में भी पाते हैं।

    • उपयोग कुंवारी जैतून का तेल मध्यम मात्रा में खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए एक आधार के रूप में।
    • लेना एवोकैडो कभी-कभी सलाद या गार्निश में।
  • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (दिन के कुल कैलोरी मान का लगभग 10%)

    इनके भीतर, ओमेगा -3 नामक समूह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के साथ अपने संबंधों के लिए प्रसिद्ध है।

    • इन जरूरतों को पूरा करने के लिए एक विचार हमारे आहार को शामिल करना है, जिसका मध्यम उपभोग है सूखे मेवे, डेसर्ट में जोड़ा गया दिल की देखभाल करने के लिए अनुशंसित अच्छी आदतों में से एक दिन में दो या तीन नट्स लें। स्वस्थ नट कच्चे, बिना, और नमक के बिना और निश्चित रूप से, कम मात्रा में (कभी भी मुट्ठी भर से अधिक नहीं) होते हैं।
    • नीली मछली, पारंपरिक रूप से गोरों की तुलना में कम सराहना की जाती है, यह पता चलता है कि उनके पास वसा का एक प्रकार है जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल के मूल्यों में सुधार करता है। इसलिए सप्ताह में दो या तीन बार सामन लें, सार्डिन, ट्राउट, एंकोवी या घोड़ा मैकेरल अच्छे हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
  • आहार फाइबर (सिफारिश 20-30 ग्राम / दिन है)

    भोजन का यह घटक जो अवशोषित नहीं होता है, तृप्ति की अनुभूति और वसा और शर्करा के अवशोषण में देरी के लिए योगदान देता है, जिससे मधुमेह पर नियंत्रण में सुधार होता है। इसके अलावा, यह हमारी आंतों की वनस्पतियों की देखभाल को प्रोत्साहित करता है।

    • यह फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज में है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में थोड़ा वसा होता है, और किलोकलरीज की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए वे आपको मोटा नहीं बनाते हैं।
    • के पाँच टुकड़े करें फल और सब्जियां। यदि सब्जी सर्विंग्स में से एक सलाद के रूप में है, एकदम सही। और फल, बेहतर पूरे और unpeeled, इस प्रकार बरकरार आहार फाइबर है।
    • सब्जियाँ वे एक पारंपरिक तरीके से पहले पाठ्यक्रम के रूप में या दूसरे पाठ्यक्रम के रूप में पकाया जा सकता है, इसकी प्रोटीन सामग्री के कारण, एक पका हुआ सलाद या सब्जी के साथ।
    • साबुत अनाज हम उन्हें रोटी, पास्ता, चावल, मिठाई, गार्निश, आदि के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
  • एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ

    जैसे विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन या विटामिन ए और विटामिन सी केशिकाओं को नुकसान से बचाता है।

    • अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल यह विशेष रूप से विटामिन ई में समृद्ध है। सूरजमुखी का तेल और कुछ नट्स जैसे अखरोट और हेज़लनट्स।
    • गाजर, ब्रोकोली, पालक, सलाद, मटर, तरबूज ... कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनकी उच्च सामग्री होती है कैरोटीनों.
    • विटामिन सी यह लगभग सभी पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद है। खट्टे फल, रंगीन फल, सब्जियां और साग, संतरे या लाल पर प्रकाश डाला गया। यह एक ऐसा विटामिन है जो आसानी से गर्मी से निष्क्रिय हो जाता है, इसलिए यदि भोजन को कच्चा खाया जाता है, तो इसमें बहुत अधिक विटामिन होते हैं।
  • संयंत्र स्टेरोल्स और स्टैनोल (2 ग्राम / दिन तक)

    यह तथाकथित वनस्पति कोलेस्ट्रॉल है। नट्स, सब्जियों और फलियों में मौजूद हैं।

    • पारंपरिक आहार के साथ उन मूल्यों को प्राप्त करना मुश्किल है जिनका अधिकतम वांछित प्रभाव है, इसलिए इन्हें समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ लागू किया जा सकता है।

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